「産後ダイエット」ヒップアップや美尻作りに。理学療法士が教える産後の骨盤エクササイズ

中殿筋を鍛えて骨盤を安定させましょう！
図1.中殿筋の解剖
片脚立ちになると、股関節への負担は体重の約３倍になると言われています。
例えば、歩行時に左脚が上がり、右脚だけで片脚立ちになるときには、上げた左脚の重みが右股関節に加わります。さらに、骨盤の左側の脚の支えがなくなるので、骨盤は左側に傾こうとします。この動きを止めて、骨盤を水平に保ち、体幹を真っすぐに支えるためには、右脚の中殿筋がしっかりと働き、骨盤を安定させることが重要になります。
骨盤を安定させるために重要な役割を果たす中殿筋を鍛えることで、骨盤のぐらつきを抑えるだけでなく、ヒップアップやきれいな形のお尻をつくるとことにもつながるので、ぜひ今回ご紹介するエクササイズを行ってみてください。
図2.中殿筋を鍛えることで、歩行や片脚立ちが安定しバランスがとりやすくなります
産後の骨盤エクササイズ１「クラムシェル」
［方法］
1) 体を横にして寝ます。股関節を45度、ひざ関節を90度くらいに曲げます。上から見たときに、頭、肩、背中、骨盤、かかとが壁についている姿勢をつくります。上側の手は、体を安定させるために床につきます。
2) （1）の姿勢を意識したまま、息を吐きながら、上側の脚を３秒かけて横に開いていきます（写真で見ると上に上げている）。お尻の横側の筋肉が効いていることを意識し、開いた状態で３秒キープします。このときに腰が反ったり、お腹の力が抜けないようにしましょう。
3) 息を吸いながら、３秒かけてゆっくりと元の位置に戻していきます。この動作を左右10回ずつ行います。
産後の骨盤エクササイズ２「ヒップアブダクション」
［方法］
1) 体を横にして寝ます。上から見たときに、頭、肩、骨盤、ひざ、外くるぶしが一直線になるようにします。下側の脚は軽く曲げます。
2) その姿勢を意識したまま、息を吐きながら、上側の脚

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