たんぱく質の食材は「アミノ酸スコア」に着目
内臓や血管、筋肉、骨、皮膚など体のもとになるたんぱく質は、不足すると筋力が落ちる、疲れやすくなる、免疫力が低下するなど、さまざまなトラブルを招きます。「日本人の食事は白米などの糖質が中心になりがち。糖質は少なめにして、意識してたんぱく質を多くとるようにしましょう」と黒田先生。
では、たんぱく質を効果的にとるにはどうすればいいでしょうか。
「たんぱく質には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。動物性たんぱく質が多く含まれるのは、肉・魚・卵・牛乳、チーズ、ヨーグルトといった乳製品。一方、植物性たんぱく質は、豆腐や納豆といった大豆製品、じゃがいもなどです」
なかでも「必須アミノ酸」が多く含まれる鶏肉、牛肉、豚肉、まぐろ、卵、牛乳、大豆などは、良質なたんぱく源になります。
たんぱく質は20種類のアミノ酸によってつくられています。「必須アミノ酸」とは、体内で必要量を合成できないバリン・ロイシン・イソロイシン・スレオニン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン・トリプトファン・ヒスチジンの9種類で、食事から摂取する必要があります。この必須アミノ酸の含有量を数字で表した指標に「アミノ酸スコア」というものがあり、数値が100に近いほど、良質なたんぱく質になります。鶏肉、牛肉、豚肉、まぐろ、卵、牛乳、大豆などは「アミノ酸スコア100」の食品です。
「しかし、良質なたんぱく質とはいえ、食材によっては、4日以上同じものをとり続けると遅延型アレルギーのリスクが高くなります。肉→魚→卵→乳製品と、毎日たんぱく質の種類を変えるのが理想的ですが、鶏肉をとった翌日は豚肉にするなど、同じ肉類でもメニューを工夫しながらとりたいですね」
女性が１日にとりたいたんぱく質の量は？
成人の女性が1日にとりたいたんぱく質の量は、体重50kgに対して１日50ｇが目安
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