産後の体型戻し。下半身太り解消に効果的なエクササイズ
図.大殿筋の解剖
産後の体型変化でとくに気になる部位が、ぽっこりとしてしまったお腹とお尻まわりのたるみです。
産後の下半身太りを解消するためには、お尻のうしろにある大殿筋（だいでんきん）と、横側にある中殿筋（ちゅうでんきん）をバランスよく鍛えてあげることが大切です。
大殿筋と中殿筋を鍛えることで、ヒップアップやお尻を引き締めることができます。また、大殿筋、中殿筋は、骨盤がぐらつかないように骨盤を支える役割をもつため、姿勢保持や立位バランスの安定性にも関係します。
今回は、ヒップアップに効果的な大殿筋エクササイズをご紹介します。
【大殿筋エクササイズ（ヒップリフト→シングルヒップリフト）】
1) 床（マット）の上にあお向けに寝て、両ひざを立て、足は腰幅に開きます。両腕は体側に置きます。手のひらは床に向けるか天井に向けるか、落ち着くところで大丈夫です。
2) 両足の裏全体でしっかりと床を押して、お尻を持ち上げます。横から見た時ときに、肩‐腰‐ひざまでが一直線になるように意識します。持ち上げた状態で３秒キープします。３秒かけてゆっくりと元の位置におろしていきます。お尻を持ち上げたときに腰が反らないように注意してください。
この動作を10回行います。
エクササイズ中は呼吸を止めないようにしてください。慣れてきたら、次に紹介する片脚でのシングルヒップリフトにもチャレンジしてみてください。
3) １の状態から片ひざを立てて、足の裏全体でしっかりと床を押して、お尻を持ち上げます。持ち上げた状態で１秒キープします。片足の裏全体の感覚を持ったまま、３秒かけてゆっくりと元の位置におろしていきます。この動作を左右10回ずつ行います。
妊娠中および産後の深部静脈血栓症の予防方法
ここからは、助産師の瀧口がお届けします。
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