女性の大敵!「鉄不足」とじょうずに付き合う3つの方法

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疲れの原因は鉄不足?
疲れやすい、なんとなくダルい、顔色がよくないかも……そんな体の不調を感じたら「鉄不足」かもしれません。女性に多く見られる「鉄欠乏性貧血」は、その名の通り体内の鉄が不足することによっておきる貧血です。体内の鉄の多くは、赤血球のヘモグロビンと結合して肺から取り込んだ酸素を全身の細胞に運んでいます。鉄が不足することにより体内のヘモグロビンの産生が減り、めまいや立ちくらみなどの貧血症状が起こります。
鉄の摂取量は月経のありなしで変わる?!
女性に多いとされている貧血ですが、その大きな理由のひとつに月経があります。じつは鉄の摂取量の基準値も女性は【月経なし/あり】で数値が分かれているのです。(※1)
それもそのはず、女性の場合は鉄の体外損失のほとんどが月経のときの出血によるもの。出血量は個人差がありますが、女性にとって月経中の出血量が鉄欠乏貧血の大きな原因となると考えられるでしょう。
*1推定平均必要量:半数の人が必要量を満たす量
*2推奨量:ほとんどの人が充足している量
*3耐容上限量:過剰摂取により健康被害の回避を目的とした量
月経中の女性の場合、1日の鉄の推奨量は10.5mgです。
最新の調査(※2)では、平均で7.3mg程度の鉄を摂取できていることがわかっていますが、月経中の推奨量には足りていないことから、とくに月経中は鉄が不足しやすいことがわかります。
食品中の鉄の含有量は?
それでは、食品成分表を用いて食品にどのくらいの鉄が含まれているのかを見ていきましょう。
まず覚えていただきたいのは、鉄は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類に分けられるということです。ヘム鉄とはヘモグロビンに由来し、レバーを代表とする赤身の肉や魚に多く含まれます。非ヘム鉄はそれ以外の鉄で、たまごや大豆製品、緑黄色野菜に含まれています。
ヘム鉄・非ヘム鉄の特長は?
ヘム鉄と非ヘム鉄の大

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