更年期の不調をケアする栄養たっぷり！人気料理研究家・藤井恵さんのとっておき『更年期ごはん』レシピ３つ

大豆イソフラボンもカルシウムもとれる！大豆製品のおかず
大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、腸内細菌によって代謝されることでエクオールという成分になり、体内で女性ホルモンのエストロゲンに似た作用をもたらしてくれます。エクオールは産生できる人とできない人がいて、エクオールを産生できる人のほうが、更年期症状が軽いことがわかっています。
大豆製品は高たんぱく・低脂肪で、大豆イソフラボン以外にも、カルシウム、ビタミンK、鉄、ビタミンB群など更年期に必要な栄養素が詰まった優秀食材。腸内環境を整え、免疫力アップやアンチエイジングに役立ちますから、エクオールが作れない人も更年期には毎日バランスよくとるのがオススメです。
栄養面も万全、体にやさしい「豆腐とアサリ缶のチゲ」
豆腐のたんぱく質、アサリ缶の鉄分、乾燥エビのカルシウムと栄養面も万全。辛くない体にやさしい韓国チゲです。
【1人分：205kcal　塩分1.5g　たんぱく質26.2g　イソフラボン30.5mg】
【材料】（２人分）
寄せ豆腐（絹ごし豆腐でもOK）…１丁（300g）
アサリ水煮缶…１缶（130g）
えのきたけ（ほぐす）…１袋
にんにく（薄切り）…１かけ
長ねぎ（白い部分斜め薄切り・青い部分小口切り）…1/2本
塩…小さじ1/4
（A）水…２カップ、乾燥エビ（小エビでもOK）…10g
【作り方】
（１）鍋に（A）を入れて中火にかけ、煮立ってきたらアサリ缶を缶汁ごと加え、えのきたけ、にんにくも加えて４～５分煮る。
（２）塩を加え、豆腐をカレースプーンなどですくって入れ、長ねぎの白い部分も加えて３～４分煮る。
（３）器に（２）を盛り、長ねぎの青い部分をのせる。
ビタミンB群などで体イキイキ、お肉のおかず！
更年期からは筋肉の維持が大切になってきます。ただ更年期はエストロゲンの減少によって動脈硬化の原因となるLDLコレステロ

リンク元