「野菜、がんばって食べているのに栄養をとり逃しているかも！？」管理栄養士が教える効率のいい食べ方の成功法則

野菜１日350ｇというけれど、きちんととるのはかなり大変！？
野菜には、健康や美容によいビタミンやミネラルが豊富に含まれています。ビタミンCの美肌効果はよく知られていますが、疲労回復にも作用します。また、緑黄色野菜に含まれるβカロテン、リコピン、ルテインといったカロテノイドは、活性酸素の発生を抑えることで老化を抑制するといわれています。
野菜に含まれる主なビタミン・ミネラル類
１日にとりたい野菜の量は350ｇです。緑黄色野菜120ｇ、淡色野菜230ｇをとることが推奨されています。
「種類によって重さやカサは異なるものの、生野菜は１食あたり両手１杯分、加熱した野菜なら片手１杯分が目安です。例えば、緑黄色野菜のアスパラ１本（20g）、ミニトマト５個（50g）、にんじん1/3本（50g）、淡色野菜のなす１個（80g）、きゅうり１本（100ｇ）、キャベツ（中の葉）１枚（50g）でだいたい350ｇになります」
しかし、国民栄養調査によると、この10年間、日本人が1日に摂取する野菜の平均量は280ｇ前後。がんばって野菜をとっているつもりでも、じつは、70ｇ不足しているかもしれないのです。しかも、最近の物価高騰で野菜を手軽に買ってたくさん食べるのが難しい現状もあります。
さらに！ 食べた野菜の栄養はすべてが吸収されていないという悲しい事実
さらには、残念なことに、食べている量の栄養素をすべてとれていない場合もあります。
「野菜は調理法によって、せっかくの栄養素を半減させてしまうことも。水溶性のビタミン類は、ゆでると水に溶け出します。ほうれん草の場合、ゆで時間が1分間でビタミンCの残存率は74％に。5分間ゆでると40％まで低下していまいます。また、βカロテン、リコピンといったカロテノイドは脂溶性であり、生野菜から摂取した場合、吸収率は10％程度であることがわかっています。」
管理栄養

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