水菜、小松菜、ほうれん草の栄養比較
水菜は、β-カロテンを1300µg（マイクログラム）含む「緑黄色野菜（※）」です。同じ緑黄色野菜で栄養価の高いイメージがある、小松菜、ほうれん草と栄養を比較しました（可食部100gあたり）。3種の中では、水菜はカルシウム、ビタミンC、食物繊維をもっとも含みます。鉄はほうれん草よりも多く、葉酸は小松菜より豊富に含みます。
※緑黄色野菜とは、原則として可食部100g当たりカロテン含量が600µg以上の野菜のこと（厚生労働省基準）。
緑黄色野菜にはどんな野菜がある？
生の水菜と茹でた水菜の栄養比較
生と茹でた状態での栄養を比較しました（それぞれ可食部100gあたり）。水菜は、カリウムを480mg含み、カルシウム、鉄、葉酸、ビタミンＣも豊富です。カリウム、葉酸、ビタミンCは水溶性のため、茹でると減ってしまいます。一方で、水溶性ではないβ-カロテンや食物繊維は茹でると100gあたりの量が増えます。これは、茹でることにより生よりも水菜全体の水分量が減るためと考えられます。
水菜の簡単レシピ
手早く作れる、サラダやおひたしなどの副菜を紹介します。
水菜の浅漬けサラダ
水菜をはじめ野菜がもりもり食べられる
材料（4人分）
・水菜：2～3株（約100～150g）
・にんじん：4～5cm（約30g）
・大根：3cm（約100g）
・鷹の爪：1本
・塩：小さじ1/2
・塩昆布：15g
作り方
１.水菜は洗って、2cm幅に切る。
２.にんじんは千切りにする。
３.大根は薄めのいちょう切りにする。
４.鷹の爪は種を取って細かい輪切りにする。
５.1、2、3、4をボウルに入れて塩を振り、しんなりさせる。食べる直前に塩昆布をあえる。
水菜の煮びたし
相性のよい水菜と油揚げで、口当たりのよい副菜に
材料（作りやすい分量）
・水菜：1袋（約200g）
・油揚げ：1
カルシウムや食物繊維も!?水菜に含まれる栄養と簡単レシピも
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